如何写《练舞蹈计划》教你5招搞定！（精选5篇）

更新日期:2025-05-06 05:27

写作核心提示：

标题：制定舞蹈练习计划时应注意的五个事项
正文：
舞蹈，作为一门艺术，不仅能够锻炼身体，还能陶冶情操。为了更好地提升自己的舞蹈水平，制定一个合理的舞蹈练习计划至关重要。以下是在制定舞蹈练习计划时应注意的五个事项：
一、明确目标
在制定舞蹈练习计划之前，首先要明确自己的目标。是希望参加舞蹈比赛，还是仅仅为了健身和娱乐？明确目标有助于你更有针对性地安排练习内容，确保计划的有效性。
二、了解自身条件
在制定计划时，要充分了解自己的身体状况、舞蹈基础和兴趣爱好。针对自己的实际情况，合理安排练习时间和强度，避免因过度劳累而受伤。
三、制定合理的时间安排
舞蹈练习需要持之以恒，因此，制定一个合理的时间安排至关重要。以下是一些建议：
1. 每周至少安排3-4次舞蹈练习，每次练习时间控制在1-2小时； 2. 根据个人情况，可适当调整练习时间，但不宜过长； 3. 确保每次练习前都有充分的准备活动，避免运动损伤。
四、科学安排练习内容
舞蹈练习内容应包括以下几个方面：
1. 基础训练：包括舞蹈基本步伐、舞姿、舞步等； 2. 技巧训练：如跳跃、旋转、翻滚等； 3. 表演训练：包括音乐感、舞台表现力等； 4. 创

一个舞蹈生的一周练功计划曝光，这样练习事倍功半

国庆七天小长假，相信有很多童鞋在外面光顾着玩，把练舞的事一股脑的都抛在脑后，估计现在都已经有点乐不思舞了。

但是，作为舞蹈生的你，国庆期间难道真的就不用练功了吗？

俗话说“夏练三伏，冬练三九”，学舞蹈就像盖房子，日常的训练就如同打地基，只有自身的地基打的越牢固，基本功越扎实，才能让自己在舞蹈的道路上越走越远......

下面就给大家分享一个舞蹈生的一周基本功练习计表，一起来看下~

01

肩部、腿部软开度训练

腿部练习时间：第一天、第三天、第五天

压肩：

如果家里有把杆，可以双手搭在把杆上，脚与肩同宽站立，学员可以在肩膀位置放一个重点的枕头之类的，可以多耗会儿；

如果没有把杆，可以手搭墙上低头，呈斜角，自主向下压 ；

甩肩：

双手同时甩20次，交替手30次 ；

腿部练习内容：

压腿（前旁后）共计10分钟

踢腿（前旁后）每腿30次，可分组做

耗腿（前旁后）共计10分钟

搬腿（前旁）共计10分钟

注意：双膝伸直，支撑脚要全脚着地，另一支脚背要绷，压下去时腰后展，不可以弓腰驼背。

02

腰部、胯部软开度训练

腰部练习时间：第二天、第四天、第六天

胯部练习内容：

压青蛙胯5分钟

压后胯根5分钟

靠墙压横叉5分钟

躺地打横叉2-3组，一组20次

注意：压垮时，需尽量放松髋关节，关节过于僵硬或者使反劲往上顶等都不但会失去效果还很可能受伤。

在压胯时，一定要慢慢用力，勿用猛烈的动作，髋关节相对其他部位是较易磨损的关节，要力量均匀地往下压才不易受伤。

腰部练习内容：

跪撑腰3个

跪下腰3个

站控腰3组，每组30秒

站下腰5个

注意：下腰时双臂夹耳，头先下，胸腰肚子往上，直至两手撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚距离尽可能的靠近。

注意起腰时，首先要把重心移在脚上，手推地的同时、膝盖要伸直、胯用力往前顶，再挑胸腰，就起来啦。

03

综合软开度训练

腰部练习时间：第7天

综合软度练习：

压腿（前旁后）每腿5分钟；

踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分组做）；

耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下；

腰活动开了以后，先甩腰30次，再下腰15次（每下5次耗一会，记得回腰）；

趴青蛙胯或者横叉15分钟；

04

注意事项

如果软度很差的话：

建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

但是考虑到学员之间不同的舞蹈基础，因此舞蹈的训练强度以及训练时长也要做出相应的调整，专业动作最好由专业老师来完成！

注：上面提供的练习仅作为参考，学员不要勉强练习。

训练后减缓酸痛的方法

● 洗一个热水澡，可以用桶泡一下脚，捏一下小腿，放松放松~

● 练习时可以放一首喜欢听的歌曲，伴随着音乐练习就不会感觉那么疼痛啦~

● 练习后轻轻按压肌肉酸疼处放松肌肉~

● 睡前30分钟喝杯牛奶，早睡早起有助于长高哦！！！

因此童鞋们一定要切记，即使在国庆期间也要坚持练功，每天至少坚持十分钟以上，这样20天后练习就会变得超轻松~

当然，有时间也可以来 I SOLO 门店找我们的舞蹈老师约课哦~

软度差怎么办 舞蹈艺考软度提升方法篇

　　软开度是舞蹈基本功里最基础也最重要的部分，软开度好的舞者，能够完成更多高难度的动作。虽然练习软开度有些枯燥和疼痛，但如果能够练好软开，舞蹈表现力和水平就能得到质的飞跃。

　　很多人认为软开度，就是拉伸韧带，使身体足够柔软，但这只是一方面，软开度最主要的其实是扩大身体各个关节活动的幅度，幅度越大，身体能够打开的程度就越大，自然就能完成更高难度的动作。那么对于舞蹈生特别是舞蹈艺考生软度差该怎么办呢，通过什么方式提升自己的软开度呢?以下是小编整理的几种提升软开度的常见的方法，在这里毫不保留的分享给正在学习舞蹈以及正在准备舞蹈艺考的同学吧!

　　加速法

　　其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。 加速法要注意先热身活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

　　按摩法

　　其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。 有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。

　　压耗法

　　压耗法是我国传统的独侍的训练方法，是最有效手段。它的方法是以静为主，刚柔交替进行。用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。

　　耗

　　即停顿、静止。压之后韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。

　　搬控法

　　其目的是求得立如松的功夫，巩固已取得的软度的重要手段。搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。

　　以上是关于提升舞蹈学习以及舞蹈艺考的同学们的软开度的方法，如果您在舞蹈艺考中遇到任何不解之谜，可以在评论区留言或私信与小编取得联系哟。