手把手教你写《活动血压高》,（精选5篇）

更新日期:2025-07-09 17:26

写作核心提示：

题目：活动血压高，注意事项多
随着生活节奏的加快，高血压患者越来越多，尤其是活动时血压升高的情况。为了确保患者的健康，以下是一些关于活动血压高时应注意的事项：
一、合理规划活动强度
1. 了解自身血压状况：在开始任何活动前，了解自己的血压水平，尤其是活动时血压的变化。
2. 逐渐增加运动量：对于高血压患者来说，运动应循序渐进，避免突然增加运动量，以免血压急剧升高。
3. 选择适合自己的运动方式：如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，避免剧烈运动，如篮球、足球等。
二、调整活动时间
1. 避免在血压高峰期活动：血压高峰期一般为早晨起床后、下午4-6点，此时活动容易导致血压升高。
2. 选择在血压相对稳定的时间段活动，如上午9-10点、下午2-3点。
三、调整饮食
1. 控制钠盐摄入：过多钠盐会导致血压升高，因此应限制食盐摄入，每天不超过6克。
2. 增加钾、钙摄入：钾、钙有助于降低血压，可适量摄入富含钾、钙的食物，如香蕉、橙子、牛奶等。
3. 适量饮水：保持充足的水分摄入，有助于降低血压。
四、监测血压
1. 活动前后测量血压：活动前测量血压，了解自己的血压水平

爱运动的人会得高血压吗？一运动血压就升高正常吗？来看这里

高血压已经成为我们身边最常见的疾病之一，运动是否能成为有效的“降压药”？爱运动的人士，容易出现高血压吗？一运动血压就快速升高正常吗？什么样的运动更适合高血压人士？关于运动&高血压的内容你想知道的都在这里。

首先要知道的是医院和诊室确定高血压的标准是收缩压≥140mmHg，舒张压≥90mmHg。这两项指标中任何一项符合就可以确定是高血压。

但是血压值需要多次、正确测量后进行平均，而不是仅仅凭一次的测量结果或者某一天的测量结果就能确诊。

高血压在全体人群和运动人群的流行情况

从全球范围来看，高血压是导致死亡风险和心血管医疗负担增加的一个最常见的危险因素。2000年，全球高血压人群约10亿。2025年，高血压人群预计会增加到15亿。

由于高血压和年龄的关系非常密切，因此相比较老年人而言，运动人群的高血压患病率相对低一些。

除了年龄因素之外，运动人群的高血压患病率和运动方式也有很大关系。例如，与跑步等有氧运动相比，举重、美式足球和棒球等运动人群的高血压患病率就相对较高。

高血压人群进行运动的好处

已经有众多研究证实有规律的锻炼可以有效地降低血压和减少其它心血管风险因素。长期运动降低血压的机制主要是外周血管结构和功能的改善。

现行的医学指南建议：高血压人群每周进行5-7次、每次30分钟的中等强度有氧运动。

高血压人群进行运动的风险

虽然高血压人群进行中等强度的运动的好处已经被广泛证实，但是剧烈运动时短时间血压快速升高却会导致致命的后果。

已有研究证实，运动中的血压升高是导致冠状动脉粥样斑块和脑动脉瘤破裂的促发因素。

因此，如何科学合理的制定运动计划，避免运动所导致的风险也是需要关注的重点之一。

不运动血压正常，一运动血压就快速升高正常吗？

有些人在静息状态下血压正常，而在运动状态下比如轻度运动时血压就明显升高或者最剧烈运动时血压升高超过一定范围。

目前有不少研究发现，这种情况会导致远期心血管事件的发生风险增加。换句话说就是这种情况早期提示我们血管的功能已经有损害。

对于这部分人群，需要尤其注意定期观察血压并积极控制其它心血管风险因素，尽管这些人可以像血压正常的人那样参加锻炼、训练或比赛。

确诊为高血压该怎么办？还能参加锻炼或比赛吗？

首先，需要进一步到正规医院完善相关检查，以便确定属于原发性高血压（没有特别原因）还是继发性高血压（有特别原因）。

其次，需要根据检查结果来确定危险分层（低危、中危、高危和极高危）。

再次，如果属于原发性高血压，那么需要根据危险分层来确定治疗方案和治疗强度。

比如，轻度的高血压通常会先通过生活方式的调整来观察一段时间，包括限盐、戒酒、减重、戒烟、多吃蔬菜水果、调整压力、改善睡眠、适度锻炼和停用可能引起血压升高的补充剂或抗炎药物。大部分运动人群通过生活方式的调整可能都能见效。如果不见效，那么可以启动抗高血压药物治疗。

如果属于继发性高血压，那么就需要对继发因素进行药物或手术等相应的处理。

最后，关于是否可以参加锻炼、训练或比赛的问题，这需要综合考虑血压控制的情况、总体心血管风险和运动的类型等因素来决定。

一般而言，对于低危、中危和高危人群，如果血压控制得不错，是可以参加锻炼、训练甚至比赛的，尤其是耐力运动类项目。从运动形式和强度来说，轻、中度的有氧运动总体而言相对安全。

对于极高危人群，不建议参加比赛。需要注意的是，对于高危和极高危人群，最好每半年或一年对风险分层进行一次评估。

运动效果堪比降压药，防治高血压，动起来

俗话说“运动是良医”，听说运动的效果堪比降压药，这是真的吗？可是我不太明白，运动为什么可以降血压呢？

运动可以降压，这是有科学依据的，让我们一起来看看吧！

运动降压的神奇效果从何而来？

运动能不能降血压呢？是可以的。其实，70%～80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。而适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。

那么运动降低血压的幅度有多少呢？有研究提示，规律（每周≧3天）、每次持续一段时间的（30分钟～45分钟以上）中等强度运动，可使收缩压下降5mmHg～17mmHg，舒张压下降3mmHg～10mmHg。1次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10小时～22小时。长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。

从这个数字来看，运动降压的效果可以被称作神奇。

可是运动时，血压不是会升高吗？这样不是更危险吗？

确实如此，运动中的收缩压随运动强度增加而升高，要想规避运动状态下血压升高带来的负面影响，发挥其降压作用，就需要选择合理的运动方式。

高血压患者这样动起来！

高血压患者的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

★有氧运动

有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。

建议每周至少进行3次～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。

可选用以下方法评价中等强度：

主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。

客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌。

步行速度：每分钟120步左右。

运动心率：运动中的心率=170-年龄。

呼吸频率：在休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。否则应考虑运动强度过大。

★力量练习

力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，增加人体平衡能力，防止跌倒。生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，每组力量练习以重复10次～15次为宜，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

★柔韧性练习

可以改善关节活动度，防止跌倒。建议每周进行2次～3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时，应保持10秒～30秒；每一个部位的拉伸可以重复2次～4次，累计60秒。

★综合功能练习

包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、兵乓球、羽毛球等。

★生活中的体力活动

适当增加体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

★运动的适宜时间

清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

适度运动三个“有”：有恒、有序、有度。三个“不”：不攀比、不争强、不过度。三五七：30分钟3公里，一周运动5次，心率加年龄约等于170。

转自：健康报

来源： 全民健康生活方式行动