半马拉松训练计划如何写我教你。（精选5篇）

更新日期:2025-06-19 22:57

写作核心提示：

标题：半马拉松训练计划：注意事项与策略
随着人们对健康生活方式的追求，越来越多的人开始关注长跑运动。半马拉松作为一项较为挑战性的跑步项目，吸引了众多跑步爱好者的关注。为了在比赛中取得优异成绩，制定一份科学合理的半马拉松训练计划至关重要。以下是撰写半马拉松训练计划时应注意的几个事项：
一、明确目标
在制定训练计划之前，首先要明确自己的目标。是追求成绩、锻炼身体还是挑战自我？明确目标有助于调整训练计划，确保训练方向正确。
二、评估自身情况
在制定训练计划时，要充分了解自己的身体状况，包括年龄、性别、体重、运动基础等。针对自身情况，合理安排训练强度和时长。
三、循序渐进
半马拉松训练计划应遵循循序渐进的原则。从低强度、短距离开始，逐步增加强度和距离，避免因突然增量大而造成运动损伤。
四、科学分组
将训练计划分为不同的阶段，如基础训练、强化训练、比赛适应训练等。每个阶段都有明确的目标和任务，有助于提高训练效果。
五、合理安排休息
训练过程中，要合理安排休息时间。过度训练会导致身体疲劳，甚至引发运动损伤。在训练计划中，应设置适当的休息日，让身体得到充分恢复。
六、注意营养补充
跑步过程中，营养补充至关重要。制定训练计划时，要考虑饮食结构，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素。同时，注意

半马训练终极指南：从0到21公里，你想了解的都在这里

你想尝试跑半程马拉松吗？无论你是刚能跑完5公里的新手，还是想突破个人跑步成绩的老手，21.1公里的赛道既需要体力，也离不开科学的准备。这篇文章将告诉你有关半程马拉松训练的一切知识。

训练时间—因人而异，循序渐进是核心

一般来说，在进行半程马拉松训练之前，最好能够完成10公里的训练，因为半程马拉松需要更长的时间和扎实的基础体能。

如果你从未系统跑步，建议至少预留6个月打基础。先用8~10周完成5公里，再用8~10周从5公里过渡到10公里，最后8-10周进行10~21公里的特训。

如果你想从10公里挑战你的第一个半程马拉松，8-12周的系统训练是一个比较合理的时间分配，这能让你慢慢增加长距离跑步的强度，同时还能锻炼半程马拉松所需的额外力量。

如果你能跑15公里或者已经有参加半程马拉松的经验，如果想提升成绩，6-10周的强化训练通常能带来突破。

但要注意，训练时长只是参考，身体状态和恢复能力同样关键，切勿盲目追求速度而忽视疲劳信号。

完赛时间-从精英选手到大众跑者

顶尖选手的完赛成绩令人咋舌—男子大约在60分钟内冲线，女子约65分钟，但这对业余跑者几乎是极限。大多数人完赛时间集中在两小时左右，国内赛事平均成绩也接近这一水平。

一般赛事关门时间通常超过三小时，因此不必因速度焦虑。若以两小时为目标，需维持每公里5分40秒的配速；若目标是2.5小时，配速可放宽至每公里7分钟。想要冲击90分钟的跑者，需每公里4分15秒的高强度配速，这对非专业选手难度极大，需长期专项训练和扎实的体能基础。以下是半程马拉松的完整配速表，可以帮助您计算出可能的跑步配速。

训练计划—平衡强度与恢复

在制定半程马拉松训练计划时，大多数教练制定的计划都会包含轻松跑、快速跑（如间歇跑或节奏跑）和长跑。所以，在制定详细计划之前，有必要先了解一下各种跑法的用途。

轻松跑：目的是夯实耐力和提升跑者的心肺功能。跑步速度应以足够轻松，在体感上表现为足够轻松，能边跑边和别人轻松聊天。

快速跑：目的是提升跑者的速度、力量和爆发力，如短距离高强度的间歇跑（2分钟）或者中高强度的节奏跑（2-10分钟），这对于跑长距离的赛事至关重要，也是大多数跑者在训练中容易忽略的部分，但它对于提升你的跑步成绩确实非常重要。

长跑：目的是提升参加半程马拉松比赛所需的耐力和模拟比赛强度。通常情况下，你会以轻松的配速进行训练，但如果你的目标是达到特定的时间，那么你可能需要分段练习以目标配速进行的长跑。在训练计划中，长跑距离通常会在每周增加，直到达到半程马拉松的距离甚至更远！

在制定详细训练计划时，每周跑3次是下限，安排至少一天完整的休息也是非常有必要，所以6天是上限。另外，建议每周进行1~2次的力量训练，如深蹲、硬拉、弓步、提踵和核心肌群训练，以便在跑步过程中让关键肌群发挥最大作用。以下是一个比较合理的训练计划。

每周跑步三次：一次轻松跑、一次速度跑和一次长跑。

每周跑步四次：两次轻松跑、一次速度跑和一次长跑。

每周跑步五次：两次轻松跑、两次速度跑和一次长跑。

每周跑步六次：三次轻松跑、两次速度跑和一次长跑。

当然你也可以用等效的交叉训练来代替轻松跑，比如骑自行车或者在椭圆机上进行训练。

训练中需要跑完21.1公里吗？

在训练中，单次跑量建议在15~24公里之间，当然，这因人而异，不需要硬扛全程，适当保留体能可增强比赛信心，避免过度消耗。当然，如果恢复能力强，可尝试跑完全程，但需密切观察身体反应，一旦出现疲劳或酸痛，应及时调整强度。

每周跑量管理-遵循“10%原则”

跑量因人而异，取决于你的体能和投入时间，但有一点是肯定的，通常跑的越多，速度就越快。循序渐进增加跑量是一个合理的规则，一般建议每周增加的训练量保持在10%左右，而且只有在不会给身体带来太大额外压力的情况下才应该这样做。尊重和倾听身体的声音，盲目堆积跑量容易导致疲劳或伤病。

对于大多数人而言，半程马拉松不仅是速度、力量和耐力的考验，更是科学训练的成果。新手需耐住性子打好基础，老手则要精准补足短板。无论目标如何，遵循“循序渐进、强度平衡、恢复优先”的原则，结合自身状态灵活调整计划，方能在半程马拉松的赛道上收获突破与喜悦。

半马135冲刺计划：12周训练+配速分配策略，突破1小时35分瓶颈

一、训练周期划分

建议采用12周周期化训练，分为4个阶段，逐步提升能力：

1. 基础期（3周）

目标：积累有氧耐力，增强肌肉力量。

训练内容：

有氧跑（E跑）：配速5:00-6:00/公里，占比70%以上。

核心力量训练：每周2次，包括深蹲、弓步蹲、平板支撑（每次1.5-2分钟）。

周跑量：40-50公里，逐步增加（遵循“10%原则”）。

2. 进展期（3周）

目标：提升速度耐力，引入乳酸门槛跑（T跑）。

训练内容：

T跑训练：配速4:20-4:30/公里，如6组×1600米（组间慢跑400米）。

长距离慢跑（LSD）：15-18公里，配速比目标配速慢30-60秒。

周跑量：50-60公里。

3. 巅峰期（3周）

目标：强化专项耐力，模拟比赛强度。

训练内容：

间歇跑：配速4:10-4:20/公里，如8组×800米（组间慢跑200米）

马拉松配速跑：10-15公里，配速4:25-4:40/公里。

周跑量：60-70公里。

4. 竞赛期（3周）

目标：调整状态，适应比赛节奏。

训练内容：

减量训练：赛前2周跑量减少30%-50%。

模拟比赛：1次半马距离训练，按目标配速4:30/公里完成。

短距离速度练习：保持肌肉活跃度（如ST快速跑）。

二、关键训练要素

1. 有氧耐力

日常训练70%为有氧跑，心率控制在最大心率的65%-75%。

月跑量建议≥200公里，进阶跑者可提升至250-300公里。

2. 速度与乳酸阈值训练

T跑：每周1次，提升乳酸清除能力（如5×1.6公里，配速4:20-4:30）。

间歇跑：每周1次，增强速度耐力（如400米快跑+400米慢跑交替）。

3. 长距离训练（LSD）

每周1次15-18公里，配速比目标慢30-60秒，培养脂肪供能能力。

4. 力量与跑姿优化

下肢力量：深蹲、提踵训练（每周2次），增强踝关节稳定性。

核心训练：平板支撑、动态平衡练习，减少跑姿变形风险。

跑姿调整：避免脚跟着地，采用全掌或前掌着地，步频≥180步/分钟。

三、备赛策略与注意事项

1. 补给与装备

赛中补给：每45分钟补充30-60克碳水（能量胶+盐丸），从7.5公里开始少量多次补水。

装备选择：磨合100公里以上的跑鞋，袜子紧、鞋子大半码，避免摩擦伤。

2. 赛前调整

饮食：赛前3天执行“碳水填充法”（每日7-10克碳水/公斤体重），赛前3小时摄入300-400大卡。

减量：赛前2周减少强度跑，保证睡眠与肌肉修复。

3. 比赛日策略

配速分配：前5公里略慢于目标配速（4:35-4:40），后半程逐步加速。

跟跑策略：跟随官方配速员（如130组别兔子），稳定节奏。

四、风险规避与恢复

伤病预防：出现持续疲劳或静息心率升高10%时，立即调整训练。

恢复措施：赛后冰水泡脚、动态拉伸，每周1次泡沫轴放松肌肉。

体重管理：BMI控制在18.5-24，减重1公斤可提升成绩约2分钟。

五、参考训练课表（竞赛期示例）

| 周一 | 休息/核心训练 |

| 周二 | 间歇跑：5×1600米（配速4:20） |

| 周三 | 有氧跑10公里（配速5:30） |

| 周四 | 乳酸门槛跑：8公里（配速4:30） |

| 周五 | 力量训练+放松跑6公里 |

| 周六 | LSD 18公里（配速5:00-5:30） |

| 周日 | 动态拉伸+恢复跑8公里