3招搞定《拖延心理学 读书笔记》写作。（精选5篇）

更新日期:2025-06-26 23:50

写作核心提示：

写一篇关于《拖延心理学》读书笔记的作文时，以下事项需要注意：
1. "理解书名和主题"： - 确保你明白《拖延心理学》这本书的核心主题是关于拖延行为及其背后的心理机制。
2. "明确读书笔记的目的"： - 了解你写这篇读书笔记的目的，是为了总结心得、批判性思考，还是为了教学或研究。
3. "阅读并理解关键概念"： - 仔细阅读书籍，理解其中的关键概念，如拖延的定义、拖延的类型、拖延的原因、拖延的影响等。
4. "组织结构"： - 确定你的读书笔记的结构，通常包括引言、主体和结论。 - 引言部分可以简要介绍书籍的作者、主题以及你的阅读目的。 - 主体部分可以按照章节或主题进行划分，逐一分析书中的观点和论据。 - 结论部分可以总结你的主要发现和感悟。
5. "重点突出"： - 标记并分析书中你认为最重要的观点或案例，特别是那些与拖延心理学的理论和实践相关的部分。
6. "批判性思考"： - 对书中的观点进行批判性思考，提出自己的看法和疑问。不要只是简单地复述书中的内容。 - 讨论书中提出的解决方案是否可行，以及这些方案在你个人或工作中的应用。
7. "引用和证据"： - 如果需要，引用书

《拖延症心理学》读书笔记

大家好，今天给大家分享的这本书家《拖延症心理学》，作者是简·博克、莱诺拉·袁，他们研究拖延症有30多年了。

这本书要传递的核心是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。也许也许我们自己就有拖延症，或许你身边的人有拖延症，这本书为我们详细介绍了拖延症，以及克服拖延症的方法。

那么什么是拖延症呢？拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。那么我们怎么才能知道自己是否在拖延呢？看它是否让你烦恼不已。

拖延有什么危害呢？书中从内在和外在为我们解释了拖延的危害。内在的后果是拖延会让你产生负面的情绪，比如说恼怒，后悔，自我谴责和绝望等等。

外在的后果可大可小，有时候可见，有时候不可见，它可以影响你生活的方方面面。

比如说我说要11点睡每次我都拖延到2点钟睡，很明显的我缩短了我的睡眠时间，长期下来对我的身体也不好。拖延是可以杀死一个人的，因为拖延在很多方面和一个人的良好生活方式是相冲突的，对你的身体健康会有很大的影响。

那么人会什么会成为一个拖延者呢？拖延是基于某些原因产生的一种行为模式，由心理根源，生物因素和人生经验者三者交织在一起形成的。

拖延的心理因素：每个人都会有一个心理舒适区，拖延者对于心理舒适区更为敏感，如果脱离了自己的心理舒适区，会产生和扩大自己的恐惧心理，产生各种不良情绪，认为自己不能承受自己想象的后果。拖延者的自我价值感太低，觉得自己不配或者做不到，所以拖延者更愿意躲在自己的心理舒适区，躲避不良情绪。

拖延者对于受人控制会过于敏感，他们有时候就会采用拖延的方式去争取自己的独立个体感。

这里我就要介绍一下固态心态和成长心态：固态心态的核心是智力与是与生俱来固定不变的。成长心态：智力和能力是可以发展的。培养成长心态使克服恐惧心理的方法之一，它可以让你觉得失败并不能决定一个人的本身的好坏，它是让你加倍努力的理由，而不是让你退缩，放弃，拖延的理由。

对时间的感知：时间研究表明：人们参照基于过去，现在和未来的不同坐标来感知时间的。我们的时间主观时间和客观时间，拖延者对于时间的感知往往与失去了平衡。

有一个词叫做未来折扣：这人的天性与本能。人们往往急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。

我们应该去反思我们和时间的关系以及我们在时间中是如何体验自我的，这样可以帮助我们感悟到成熟时间，什么叫做成熟时间呢：承认和接受主官和客观两种时间，并能在两者之间有弹性，自然的过渡和变换。

拖延的生物因素：

大脑：

大脑的研究结果：1. 大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。例如习惯成自然，拖延有可能会成为习惯，好消息是这个习惯可以改变，坏消息是这个习惯很难改。

2.恐惧情绪很难处理，恐惧在瞬间触发（14毫秒）；身体如果和危险或者恐惧的感受建立联系，这种联系就无法消除；恐惧中心（脑扁桃体）到思维中心（大脑皮层）的通道非常强劲，恐惧侵入人意识比思想控制情绪容易得多。为了对付恐惧和冲动，人类发展出了一系列的防卫机制比如给自己找借口，或者逃避。

3.恐惧记忆也许在你3岁之前就发生，他们经常会在无意识中被激活。潜伏记忆不能被直接看到，但是你需要敬畏和接受你大脑产生的反应。

4.我们天生就寻求和他人的联结，一个人的大脑状态会影响另外一个人的状态，所以小孩的看护通过自己的情感状态和小孩的互动激发孩子大脑的成长

5.左半球的左额叶是关照、感应和同情相关的，这个区域被激活，就会感到放松，开放。右半球主管负面情绪，感觉到不舒服的情绪就会倾向于撤退到自己的世界中。

直接导致拖延的一些特殊机能或者机能障碍：执行功能障碍，注意力缺失紊乱，抑郁症，焦虑症，生物节奏，其他因素。在你的大脑运行的这些生化因素可能会和拖延有密切关系。

拖延的人生经验：如何变成一个拖延者

失败人生价值观：我必须要做到完美，我必须避开挑战等等。

失败的榜样：一个被理想化的成功榜样是无法诉诸实践的。

家庭成长环境：家庭需要帮助孩子发展处一个稳定而不是摇摆不定的自我感。带有施压，怀疑，控制，依附和疏远的家庭普遍缺乏对孩子自我感的基本支持。个人成长的使命就是要发展处对自己能力的合理认知，接受自己的局限性，维护一个积极的自我价值感。

拖延的行为模式：

这本书介绍了拖延者的一些表现行为，比如说恐惧失败，恐惧成功，恐惧被控制屈服，恐惧亲近或疏远，恐惧改变，甚至内心没有目标等等。

书中说拖延者是适应不良型完美主义者这个观点我很认同，因为拖延者对自己的要求过高而自我价值感又过低导致拖延行为的发生。

某种意义上说拖延保护你躲避内心的恐惧和烦恼，给你一个理由让你心安理得，但是你也会为此付出应有的代价。

这不是一种健康的行为方式，一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡，在这个系统下发展处一种弹性的应变能力，就会变得更加自信，这是一个良性的循环。

如何战胜拖延

改变一个过程：改变是一个慢慢的过程，所以我们要有这样的一个心理准备，这个过程是我想分享给大家的，适用于其他内容：无意识无行动力或前改变；有意识无行动或醒悟；有意识有行动或决心改变；无意识有行动

自我觉察：1.在内心培养辩护律师来反击我们内心检查官的指责，你需要容许你的价值感和言行不加评判的更多呈现出来。2.转变拖延价值观

拖延的原因总结

有这么4个因素强化了大家的拖延倾向：

1.对自己取得成功的能力缺乏自信

2.预计到过程与结果会令人讨厌的

3.回报遥不可及，失去了其真实感或价值感

4.难以自我约束，包括容易冲动或分心

盘点拖延：

1. 盘点你内心的挣扎，外在的与内在的后果，你今天的拖延，你的拖延风格，拖延的借口

制定明确的目标和可行性计划

战胜拖延的方法

1. 学会判断时间：制定一个非计划日程表，提升掌控时间技巧

2. 学会接受和拒绝：学会接受帮助，接受挑战，拒绝没有意义的人和事

3. 利用身体减轻拖延：运动和冥想

最后的建议

如何摆脱被动拖延的怪圈：身边有拖延者的朋友，如果你想要帮助他之前需要思考什么样的行为是有用的，比如说你的谴责对于他们就没有用。但是如果你帮助他们培养成长心态，成为他们克服拖延症的协助者就很有用。同时你们还需要为自己考虑，不要被他们拖入到被动拖延的怪圈。

总结：看了这本书，增加我了对拖延症，以及克服拖延症工具的认识。

每日一本好书 《拖延心理学》告别拖延带来的恐惧焦虑重新掌控人生

告别拖延带来的恐惧与焦虑，重新掌控人生

媒体推荐：

《今日美国》：想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。

《纽约时报》：博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。

01听前思考

你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？

家庭如何让一个人养成拖延的习惯？

有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？

02 书中金句

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？

所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。

03精华笔记

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里， 他们只专注于“拖延”这一主题的研究。

一，你为什么会拖延？

本书的作者通过多年的研究和临床治疗发现，拖延从根本上来说并不是一个时间管理问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。

在这里，我们将从情绪，人际关系，家庭以及时间冲突这四个方面来探讨拖延的根源，看看你是如何变成一个拖延者的。

1. 拖延的情绪根源。

相信每个人在拖延的时候，心情绝不是真正轻松、淡定的，他们会焦虑、恐慌，他们的内心充满着内疚和自责。

为什么他们宁愿忍受这些糟糕的感受，也要去拖延呢？因为他们在借此回避更糟糕的感受和情绪，回避他们更加不能面对的东西。比如，害怕失败，害怕真实的自己不能被别人接受。于是，他们希望通过拖延，来拼命地避免这样的痛苦。

2. 拖延的人际关系根源。

在人际关系中，榜样的力量在拖延症的形成中，有着非常关键的作用。我们会想变得跟榜样一模一样，可是一个被理想化了的成功榜样其实是无法被模仿的，于是，你很可能拖延着不去做某件事，这样你就不用觉得自己不如榜样，并因此感觉很失败和低人一等。

3. 拖延的家庭关系根源。

家庭关系是最亲密的人际关系，家庭关系对拖延者的影响更深远，也更不易被察觉。所以也是作者论述的一个重点。

本书的作者发现，一共有五个基本的家庭倾向是形成拖延的心理因素。这五个倾向分别是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。

施压的倾向常常出现于以成就为驱动的家庭中。会让孩子恐惧失败，害怕一旦做出错误的决定，就会迎来灾难性的后果。于是，他们用拖延来回避努力。

在怀疑倾向主导的家庭中，父母以直接或间接的方式对孩子的能力表示怀疑或否定，比如“学数学是女孩子的弱项”。孩子长期面对这种怀疑的信息，很可能会真的相信这些话。无论遇到任何事，他们都会畏缩不前。

在控制倾向严重的家庭中，父母对孩子的生活指手画脚，越俎代庖。一个孩子如果没完没了地接收指令，他就会感到，自己没有权利拥有独立的自我。等到他长大了，他会通过拖延和拒绝做事，来激怒有控制欲的父母，或者激怒其他对自己要求严格的权威，比如领导，来削弱他们对自己的控制。

在一个以依附倾向为主的家庭里，孩子不会被鼓励去创造自己的生活。父母对他们的过度保护和关照，会让孩子缺乏自己独立生活的信心，他们甚至会认为，离开家，拥有自己的生活、发展自己的事业和兴趣，是对家庭的背叛。所以，如果成功会让他们离开家庭，或者让他们产生“我即将背叛家庭”的想法，拖延就可能出现，帮助他们继续依附在自己的家庭上。

在疏远倾向的家庭中，家庭成员缺乏互相的关心和情感联结，父母与孩子在情感上比较疏离，当遇到麻烦的时候，孩子会感到孤立无助。

孩子长大后，独立工作会触发他们的空虚和孤独感，于是他们会用拖延的方式来回避一些需要独自完成的事情。

4. 拖延的时间冲突根源。

我们对于时间流逝的速度都有自己独特的感受，这就是“主观时间”。拖延者的主观时间感与客观的时间发生冲突，这可能让他们错误地预估完成一件事需要的时间。而如果一个人对时间的感知和我们实际所处的人生阶段不相符合，他也可能会拖延。

二，拖延症怎么治？

技巧一，列清单清查你的拖延行为。

你可以写下2-3个自身的拖延经历，当时究竟发生了什么？是什么诱发了你的拖延？你的感受如何？最后结果又是什么？你要问问自己，这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。

你还要列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。同时，你要思考，什么事总让你拖延，什么事能让你准时做到？而这两种事之间，最关键的区别在哪里？

技巧二，指定明确可操作的目标。

回顾、分析完自己的拖延史，第二步你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作的目标？

首先，它是具体的、合理的、务实的。比如，相比“我要写书”这个目标，你不如定个更务实的目标——“我要在2小时内写完第一章的序言”；

第二，它是可被观察的。比如，你的目标是“我今天一定要把简历更新了放在网上”，当你完成目标的时候，这个结果是可以被看到的。

你可以将目标分解成具体的步骤，你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，比如把30分钟花在做某件事上，并保证不去改变这个时限。

技巧三，列出你的“非计划”表格。

这个表格可以帮你做好时间管理。它是一个每周日程表，你要在表中列出接下来的一周里所有你“必须做”的事情，把各项活动所要占用的时长标示出来。

这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间，也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格，你可以慢慢学会精确地预测一件事需要花费多少时间。

技巧四，学会拒绝。

有时候我们拖延，是因为我们无法直接拒绝做某件事，只好用拖延来间接地表达拒绝。拒绝你觉得不必要的事，做更多你所热爱的事情，让它们在你的生命里占据更多的时间，而不是浪费时间去拖延。

技巧五，用正念来减轻压力。

无论你是在拖延，还是在治疗拖延，都会感到压力。作者提出的一个减压方式是正念的呼吸方法。

具体怎么做呢？首先，我们把注意力放在自己的呼吸上，这时我们就会主动去感觉呼吸的过程，并留意呼吸的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心呼吸，一旦发现自己走神了，我们就要有意识地把注意力带回到呼吸的过程。若没有保持正念，表面上我们安静地呼吸，但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情。

我们可以从觉察呼吸及身体的感觉，慢慢延伸到觉察自己的所思所想，用这种柔和而警觉的方式觉察自己，会增加对自己的了解，并为培育平静和愉悦的心境创造条件。