如何写《家里锻炼身体计划表》教你5招搞定！（精选5篇）

更新日期:2025-07-04 00:13

写作核心提示：

写一篇关于家里锻炼身体计划表的作文，需要注意以下几个方面的事项：
1. 明确主题：首先，要明确作文的主题，即围绕家里锻炼身体计划表展开。确保文章内容紧扣主题，避免偏题。
2. 结构清晰：一篇好的作文需要有清晰的结构。建议按照以下顺序组织文章：引言、锻炼计划表、具体实施方法、注意事项、总结。
3. 内容丰富：在描述锻炼计划表时，要尽量详细地介绍锻炼项目、时间安排、频率等。同时，可以结合自身实际情况，谈谈实施计划的意义和目的。
4. 个性化：在描述锻炼计划时，要体现个性化特点。可以根据自己的兴趣爱好、身体状况等因素，选择适合自己的锻炼项目。
5. 注重科学性：在制定锻炼计划时，要遵循科学原则，确保锻炼效果。可以参考专业书籍、网络资料等，了解锻炼方法、注意事项等。
6. 语言表达：作文语言要简洁明了，避免使用过于复杂的词汇和句式。同时，注意文章的流畅性和连贯性。
7. 注意事项：
a. 热身运动：在开始锻炼前，进行适当的热身运动，预防运动损伤。
b. 休息与恢复：合理安排锻炼时间，保证充足的休息和恢复时间。
c. 饮食搭配：注意饮食均衡，补充足够的营养，为锻炼提供能量。
d. 适当调整：根据自身身体状况和锻炼效果

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第一部分：热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

第二部分：练习内容

（分小学、初中、高中三个学段）

1

小学1-6年级

No.1

练习内容及组数

No.2

图示及动作方法

• 力量性练习

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

• 柔韧性练习

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

• 平衡性练习

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

4.多种形式的跳短绳

• 趣味游戏

1.套圈

2.跳房子

3.打“保龄球”

2

初中7—9年级

No.1练习内容及组数

No.2图示及动作方法

• 弹跳练习

1.弓步跳

（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收紧臀部；

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

（3）落地时大腿与地面平行。

• 力量练习

1.仰卧举腿

2.平板支撑

3.站立推墙

4.单脚提蹱练习

扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

• 平衡练习

单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

• 柔韧练习

1.立位体前屈

2.坐位体前屈

3

高中1—3年级

No.1练习内容及组数

No.2动作方法

1.自重俯卧撑

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4.交替分腿跳

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

5．蹲跳

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

6．平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

7．侧支撑

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

第三部分：放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

第四部分：温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

来源：中国教育报

审核：苑广鸿

责编：廉兴连

编辑：陆鹤天

设计：毕琳娜

最高效的健身房一周训练计划表，附完整动图教学

很多小伙伴经常会有健身计划方面的问题。比如，该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？

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我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！

没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！

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温馨提示：新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

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今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！

说说我们的计划：

我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

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1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！

2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次

3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次

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关于组数、次数、重量和组间休息时间

提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

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哑铃卧推3-5组*8-12RM

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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

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拉力器夹胸3-5组*8-12RM

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绳索下压3-5组*8-12RM

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凳上反屈伸3-5组*8-12RM

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周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐姿下拉3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯举3-5组*8-12RM

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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

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周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

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哑铃侧平举3-5组*8-12RM

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哑铃前平举3-5组*8-12RM

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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

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卷腹：3组*15-25RM

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反向卷腹：3组*15-25RM

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转体卷腹：3组*15-25RM

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周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

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腿举机3-5组*8-12RM

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杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

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器械腿屈伸3-5组*8-12RM

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负重臀桥3-5组*15-20RM

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提踵：3-5组*15-25RM

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