一篇文章轻松搞定《排球训练计划与安排》的写作。（精选5篇）

更新日期:2025-06-29 00:12

写作核心提示：

写一篇关于排球训练计划与安排的作文，需要注意以下事项：
1. 明确主题：首先，要明确作文的主题，即排球训练计划与安排。在作文中，要围绕这一主题展开论述。
2. 结构清晰：一篇好的作文需要有清晰的结构。可以按照以下结构进行安排：
a. 引言：简要介绍排球运动的特点，以及训练计划与安排的重要性。
b. 训练计划概述：简要介绍训练计划的整体安排，包括训练目标、训练周期、训练内容等。
c. 训练内容安排：详细阐述训练计划中的具体内容，如技术训练、战术训练、体能训练等。
d. 训练方法与手段：介绍训练过程中采用的方法与手段，如分组训练、模拟比赛等。
e. 训练时间与周期：说明训练时间安排，以及每个周期的训练重点。
f. 总结：总结全文，强调排球训练计划与安排对提高运动员水平的重要性。
3. 内容详实：在作文中，要对训练计划与安排进行详细阐述，包括以下几个方面：
a. 技术训练：针对排球运动的技术特点，制定相应的技术训练计划，如发球、扣球、传球、拦网等。
b. 战术训练：根据比赛需求，制定相应的战术训练计划，如进攻战术、防守战术、一传战术等。
c. 体能训练：根据运动员的身体

2025中小学各年级寒假体育锻炼计划

每天10—15分钟

时间	锻炼项目
周一	1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二	1.跳绳：1分钟/组×2组 2.平板支撑：30秒/组×2组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×2组
周三	1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×2组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×2组
周四	1.跳绳：1分钟/组×2组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动-卷腹：20个/组×2组
周五	1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地高抬腿：15次/组×2组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×2组
周六	1.开合跳：30次/组×3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×2组
周日	和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

每天10-15分钟

时间	锻炼项目
周一	1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×3组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×2组
周二	1.跳绳：1分钟/组×3组 2.平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三	1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×3组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×2组
周四	1.跳绳：1分钟/组×3组 2.原地高抬腿：30次/组×2组 3.亲子运动-卷腹：20个/组×2组
周五	1.慢跑：5分钟/次×1组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×2组
周六	1.开合跳：30次/组×3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动-卷腹：20个/组×2组
周日	和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

每天15-20分钟

时间	锻炼项目
周一	1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×3组
周二	1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：50秒/组×3组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×3组
周三	1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四	1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动-卷腹：20个/组×3组
周五	1.原地高抬腿：30次/组×3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×3组
周六	1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×3组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×3组
周日	向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

每天15—20分钟

时间	锻炼项目
周一	1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组×3组
周二	1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组×3组
周三	1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动-卷腹：20个/组×3组
周四	1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五	1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组×3组
周六	1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-跳跳虎：20个/组×3组 3.亲子运动-卷腹：20个/组×3组
周日	向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

每天15—20分钟

时间	锻炼项目
周一	1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.亲子运动-卷腹：30个/组×3组
周二	1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动-跳跳虎：30个/组×3组
周三	1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四	1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五	1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组×3组
周六	1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日	学会一项民间体育项目，如踢毽子等

每天15—20分钟

时间	锻炼项目
周一	1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二	1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动-跳跳虎：30个/组×3组
周三	1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-卷腹：30个/组×3组
周四	1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五	1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组×3组
周六	1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组×3组 3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组×3组
周日	学会一项民间体育项目，如踢毽子等

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

分类	锻炼项目
准备运动 （3分钟）	活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组×4组
体能热身 （5分钟）	开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）	1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习 （10分钟）	1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3分钟）	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类	锻炼项目
准备运动 （3分钟）	活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组×4组
体能热身 （5分钟）	开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步—前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）	1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组 （以上项目自主选择练习）
球类练习 （10分钟）	1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3分钟）	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类	锻炼项目
准备运动 （3分钟）	活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组×4组
体能热身 （5分钟）	开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）	1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组 平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组 （以上项目自主选择练习）
球类练习 （10分钟）	1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3分钟）	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

分类	锻炼项目
准备运动 （3分钟）	活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组×4组
体能热身 （5分钟）	开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练 （10分钟）	1.跳绳：3分钟/组×3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 （以上项目自主选择练习）
体能训练 （20分钟）	心肺功能 1.波比跳：20个/组×4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组 2.俯卧撑：15次/组×3组 3.弹力带拉伸：15次/组×3组 4.哑铃练习：15次/组×3组 提升项目：引体向上 下肢力量 1.深蹲：15次/组×3组 2.收腹跳：15次/组×3组 3.直膝跳：15次/组×3组 4.挺身跳：15次/组×3组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1.卷腹：10次/组×3组 2.腹直肌拉伸：10次/组×3组 3.两头起：10次/组×3组 4.俯卧挺身：10次/组×3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1.平板支撑：1分钟/组×3组 2.侧支撑：1分钟/组×3组 提升项目：仰卧起坐
拉伸放松 （3分钟）	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋。

7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

来源 | 体育老师

编辑：谢然

校对：曹铒

关注“第一教育”

分享至朋友圈惊喜更多！

___________________________

特别声明：本文经上观新闻客户端的“上观号”入驻单位授权发布，仅代表该入驻单位观点，“上观新闻”仅为信息发布平台，如您认为发布内容侵犯您的相关权益，请联系删除!

中小学各年级寒假体育锻炼计划来啦！家长快带孩子动起来

来源：【中国教育报】

寒假期间，

许多孩子都喜欢宅在家里，

春节期间的大鱼大肉本来就营养过剩，

光吃不运动，

一个假期下来，

孩子们的身体可能会出现肥胖等问题，

这个寒假，

家长一定要提醒孩子进行体育锻炼，

让孩子度过一个健康的假期！

那么，

每个阶段的孩子适合做哪些体育运动呢？

这套详细的寒假中小学各阶段体育锻炼指南送给大家～

家长快带孩子动起来吧！

小学段

一年级：提高身体协调能力

（每天10-15分钟）

二年级：加强腰腹力量、核心力量

（每天10-15分钟）

三年级：加强下肢力量、核心力量

（每天15-20分钟）

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分钟）

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

（每天15-20分钟）

六年级：加强核心力量、上肢力量

（每天15-20分钟）

初中段

七年级

八年级

九年级

温馨提示

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋。

7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

来源 | “体育老师”微信公众号、星教师公众号

责任编辑 | 赵利

更多精彩资讯，请点击阅读原文，下载中国教育报APP吧

本文来自【中国教育报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt