如何写《动画计划表》教你5招搞定！（精选5篇）

更新日期:2025-06-18 08:28

写作核心提示：

写一篇关于动画计划表的作文，应该注意以下事项：
1. 明确目的：在写作之前，首先要明确自己撰写动画计划表的目的。是为了申请项目资金、进行项目规划、还是为了团队协作？明确目的有助于确保作文内容具有针对性。
2. 结构清晰：动画计划表作文应具备良好的结构，通常包括以下部分： - 标题：简洁明了地概括作文内容，如“动画项目计划表”。 - 引言：简要介绍动画项目的背景、目的和意义。 - 项目概述：详细描述动画项目的主题、类型、目标受众等。 - 项目计划：列出项目实施的具体步骤、时间节点、责任分配等。 - 预期成果：阐述项目完成后预期达到的效果和影响。 - 风险评估：分析项目实施过程中可能遇到的风险，并提出应对措施。 - 结语：总结全文，强调动画计划表的重要性。
3. 内容详实：在写作过程中，要确保内容详实，具体到每个环节。以下是一些需要关注的内容： - 项目主题：明确动画项目的主题，确保与目标受众和市场需求相符。 - 角色设计：详细描述主要角色的性格、外貌、背景等。 - 场景设计：描绘动画中的场景，包括室内、室外、自然景观等。 - 故事情节：编写完整的剧本，包括开头、发展、高潮和结局。 -

方法丨 周五福利 新手健身房一周训练计划表（带完整动画演示）

去年的时候，体育菌曾经和大家交流过健身新手该如何健身的问题。很多粉丝留言希望能有一份实用的健身计划表。这次体育菌就给大家带来一份新手健身一周计划表，来和大家一起看看该如何健身？

这次制定的健身计划，主要是针对力量训练！

有人会问，是针对男性还是女性的？体育菌想告诉大家的是，这个训练计划男女都可使用！

唯一需要注意的是，每次训练之前一定要先热身，大概十分钟左右就可以。每天的训练大概60分钟左右就可以了。还有就是锻炼完后，一定要记得放松和拉伸，大概十分钟左右也就可以了。

通常的力量训练，主要是通过锻炼我们身体的肌肉群来实现。所以我们将本次健身计划中的锻炼部位按照肌肉群划分为：肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过这个健身计划每周将各个部位的肌肉群进行系统的锻炼。

组数、次数、重量和组间休息时间

TIPS：我们本次健身计划是按健身房的模式来制定的，一般在健身房进行锻炼。采用的是多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样可以给予肌肉足够的锻炼。而不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够达到力量增长的目的！切记！组间休息能太长、60秒钟左右的休息，可以缓解疲劳的同时又能保证肌肉全程足够的充血和活力。

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

杠铃直立划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

箭步蹲：3-5组*8-12RM

俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM

针对肌肉训练的一周计划就是这些，如果觉得是干货，欢迎分享到朋友圈哦~

新手福利：健身房一周训练计划表!完整动画演示！

很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？

我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！

没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！

温馨提示：新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

说说我们的计划：

我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

关于组数、次数、重量和组间休息时间

提示：我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

杠铃直立划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

箭步蹲：3-5组*8-12RM

俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM

健身计划就是这些啦！觉得实用就分享给你的朋友吧~

我是周琪，专业健身教练，关注微信号：171581015（← ←长按微信可复制），可以免费为您提供健身、增肌指导，解答各种健身问题