一篇文章轻松搞定《七年级体育计划表》的写作。（精选5篇）

更新日期:2025-06-21 17:27

写作核心提示：

写一篇关于七年级体育计划表的作文，以下是一些需要注意的事项：
1. "明确主题"： - 确保作文的主题是关于七年级的体育计划表，突出体育计划的重要性。
2. "结构清晰"： - 开头：简要介绍七年级体育课程的重要性，以及制定体育计划的目的。 - 主体：详细描述体育计划表的内容，包括具体的锻炼项目、时间安排、频率等。 - 结尾：总结体育计划的意义，以及对学生身心健康和学业发展的积极影响。
3. "内容详实"： - 描述体育计划表时，要具体到每一天或每周的锻炼内容，如跑步、跳绳、篮球、足球等。 - 说明锻炼的时间、地点、持续时间以及休息时间。
4. "科学合理"： - 确保体育计划符合学生的年龄特点和身体状况，避免过度或不当的锻炼。 - 考虑到学生的学业压力，合理安排锻炼时间，避免影响学习。
5. "图文并茂"： - 可以使用图表或图片来展示体育计划表，使内容更加直观易懂。 - 图表应清晰、美观，便于读者快速理解。
6. "语言表达"： - 使用简洁明了的语言，避免使用过于复杂的句子和词汇。 - 运用一些修辞手法，如比喻、排比等，使文章更具文采。
7. "情感

暑期中小学各阶段体育锻炼指南来了，快来收藏吧

假期虽然没有常规的体育课，但仍应该重视体育锻炼，加强身体素质。那么不同阶段的孩子适合哪些不同的体育运动呢？这套暑期中小学各阶段体育锻炼指南，内含少儿趣味体适能练习 、热身拉伸（动态）、基本体能等六大项目，赶快收藏起来吧！详见↓

1.趣味爬和走

尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。

2.趣味跳：每种练习10-20次/组，1-2组。

一、热身活动

1.放松跳

动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。

2.前后滑步

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。

二、拉伸动作

1.直立体前屈

动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。

2.小腿拉伸

动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。

3.扩胸运动

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。

5.弓步转体拉伸

动作要点：

（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；

（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。

1. 抱膝走（可原地交替做）

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。

次数组数：10步1组，小学1-2组，中学3组。

2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。

次数组数：10步/1组，小学1-2组，中学3组。

3. 坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次/1组，小学1-2组，中学3组。

4. 平板单腿支撑

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

5. 支撑侧提膝

动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。

次数组数：10-15次/组，2组。

6. 跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15次/组，2组。

7. 反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

8. 支撑抬臂

动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

一、有氧运动

1、跳短绳

动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。

2.台阶练习

活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

3.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。

时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。

二、跳跃类（下肢力量、核心力量）

1、下肢力量（组间休息1分钟）

次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。

2.核心力量

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

次数组数：静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

三、柔韧类

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。

这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

温馨提示：在空旷的地方开展活动。

一、基础练习

练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。

练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。

练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。

练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。

练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。

1.弓步转体拉伸

动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

2.竖脊肌拉伸

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

3.三角肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

4.扶椅下压

手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

5.大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

6.自由呼吸放松

家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3.热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。

4.运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

资料：市体育局

编辑：刘旻月

东凤学子看过来！请查阅这份寒假体育锻炼计划书 ↓

快乐的寒假生活开始啦！为了在寒假后，同学们拥有健康的体魄和好的身体状态来应对紧张的学习生活，东凤君特提醒同学们在运动时的注意事项。

第一：运动前要做热身运动

请同学们找一块空地充分活动，避免发生运动损伤。

第二：素质练习

动作一：简易两头起

练习方法：仰卧于垫上，腹部收缩，双腿弯曲，双膝向胸前方向运动，双手触碰小腿，缓慢地回到准备运动。练习数量为3组，每组10次。

动作二：分腿蹲跳，单腿落地

练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地起跳，双臂配合上摆，空中充分伸髋，伸膝，落地时左腿单腿支撑并主动屈髋屈膝缓冲，支撑平衡后，双腿着地再次起跳后右腿落地支撑，左右交替进行。练习数量3组，每组10次。

动作三，快频步

练习方法：半蹲姿势，双臂自然伸于体前，双腿交替小幅度快速蹬地，保持腰背收紧，此练习时可拓展为直线行进间练习。练习数量为3组，每组30秒钟。

第三：自由练习时间

（1）每天坚持，女生800米跑，男生1000米跑

（2）一分钟跳短绳，每次跳5组，每组200次。

（3）仰卧起坐，每次做3组，每组做30次。

第四：亲子游戏

（1）你丢我捡

游戏的方法：家长后抛纸团（10个），孩子用盆子接，主要是锻炼孩子的反应能力，练习数量自定。

（2）亲子运输机

游戏的方法：家长孩子面对面站好，双腿开立微曲，两人用额头夹住纸团或其他玩具向侧走，传递物品。练习数量自定。

第五：放松练习

运动后可以做适当的放松运动。

心灵感悟

踏实走好现在的每一段路。

今日东凤编辑部

编辑：林晓芬、刘睿

责编：黄雪琪

编审：李仕标

来源：东凤镇教育和体育事务中心